徹夜しちまった漢のチューニング方法7選｜終わってる朝をなんとか走り切るリセット術

この記事を書いた人

サクロウ

・のらサムライ

・情熱と実感で切り拓く、突破の指南者

・Webメディア運営14年目

・男にモテるくらいの漢になりたい

・ストイックが得意

・筋トレやアウトドア好き(最近登山行けてないけど)

・日本人、和食だとサバとか好き

・知恵知識を地層に

・元書店員4年、元古書店店主10年、読書・選書が好き

・AI構文やモデルの仕組みも、自然や登山と同じ、オレは体で覚えて使うタイプだ。

・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いてるぜ。

・AIでサクラや怪しいレビューは一掃。ちゃんと選びたい人にこそ、見えないとこで力使ってるぜ。

・I am a Japanese creator.

徹夜しちまった朝、まず伝えたいこと

朝の電車で窓ガラスに映った自分の顔を見て、心の中でため息ついたことないか。
目の下は重いし、頭はぼんやりしているし、胃はなんかムカムカする。
昨日のオレも、まさにそれだった。

気づいたら空が白んでて、作業もゲームも中途半端。
それでも今日の予定は容赦なくやってくる。
休めないし、代わりもいない。そんな日は、どうしても自分を責めがちだよな。

でもさ、徹夜しちまった朝は、反省より先にチューニングだ。

徹夜は健康的に見ても、お世辞にもほめられた行動じゃない。
それは分かってる。
けど、もうやっちまったものは仕方ないし、今はタイムマシンもない。

なら、オレらがやることは一つだ。
今日一日を捨てずに済むラインまで、自分を整える。
完璧なんていらない。マイナス八十を、せめてマイナス四十くらいまで戻せたら、それで勝ちだ。

この記事では、オレが実際に徹夜明けにやっているチューニングを七つにまとめた。
全部やらなくていい。
この中から自分の三点セットを決めて、スマホのメモに入れておいてくれ。
それが、お前の徹夜明けのライフラインになる。

その前にまず、いまの自分の状態をざっくり知っておこう。
敵がどれくらいデカいのか分かれば、戦い方も決めやすくなるからな。

徹夜明けチェック表｜いまどれくらいヤバいのか見える化しよう

徹夜明けのしんどさって、ざっくりしてると余計しんどい。
なんとなくヤバい、なんとなくツラい、だと自分を責めやすいんだ。

そこで最初に、いまの状態を軽く棚卸ししよう。
下のチェック表を、心の中でもいいから当てはめてみてくれ。

徹夜明けの状態チェック表

チェックの数が多いほど、今日のダメージはデカい。
でも、それはお前が弱いからじゃない。単純に、徹夜は人間の性能を削る動きだからだ。

ざっくり目安はこんな感じだ。

• YESが0〜2個くらい
  → ギリギリだけど、チューニングすればまだ戦えるライン。
• YESが3〜5個くらい
  → このまま突っ込むと凡ミス連発コース。今日はチューニング前提で組み立てたい。
• YESが6〜7個
  → 正直かなりしんどい。大事な判断は可能なら避けて、小分けのタスクでなんとか乗り切るイメージだ。

ここで一つだけ、オレからお願いがある。
胸が締め付けられる、息苦しい、動悸が強い、視界がおかしい。
そんなときは、この記事より先に、無理せず休むか、医療の力を頼ってくれ。
徹夜明けは無茶をすると事故にもつながる。
この記事はあくまで、ギリギリでも日常を回したい日のチューニングだ。

いまの自分がどれくらいのダメージか、ざっくり見えたらOK。
じゃあここから、具体的にどう整えていくか、一緒に見ていこう。

徹夜明けで何が一番ぶっ壊れてるのか、ざっくり整理しよう

徹夜明けのキツさは、大きく分けるとこの三つに集約される。

• 集中力と判断力の低下
• メンタルの揺れやすさ
• 体の疲労と違和感

それぞれ、もう少しだけ噛み砕いていく。

集中力と判断力の低下
細かい数字を読むのがいつもよりしんどい。
メールを書いていても、何度も同じ文を読み返してしまう。
いつもなら即決できることに、妙に時間がかかる。

メンタルの揺れやすさ
ちょっとしたチャットや言葉に、過敏に反応してしまう。
ネガティブに考えやすくなって、自分を責める思考が増える。
普段なら笑って流せることにも、イラッときやすい。

体の疲労と違和感
足取りが重い、肩や首がガチガチ。
胃腸の調子が崩れて、変な空腹感やムカつきがある。
ふとした瞬間に、急に眠気の波が押し寄せてくる。

この三つがセットで襲ってくるから、徹夜明けは地獄なんだ。
でも裏を返すと、この三つを少しでもマシにできれば、今日一日の難易度はガッと下がる。

ここから紹介する七つのチューニングは、全部この三つに向けたものだ。
全部やる必要はない。
お前の状況と性格に合いそうなものを、三つだけ拾ってくれればいい。

次の章ではまず、朝イチでやるべき三つの起動スイッチからいく。

朝イチで起動するチューニング3選

徹夜明けの朝は、とにかく起動することが大事だ。
最高速は出さなくていいから、エンジンだけかけるイメージで整えていく。

1. 水＋塩＋ちょい糖分で、身体の電源を入れ直す

徹夜すると、頭がぼーっとする理由の一つが、水分とミネラルの不足だ。
ただのコーヒーだけで誤魔化そうとすると、かえって気持ち悪くなったり、心臓がバクバクすることがある。

そこで、オレが徹夜明けにまずやるのがこれだ。

• 常温の水かぬるま湯をコップ一杯
• そこにひとつまみの塩
• もしくはコンビニの経口補水系ドリンクやスポーツドリンク

家にいるなら、塩とハチミツを少し入れた水でもいい。
大事なのは、カフェインより先に、水とミネラルと少しの糖分で身体の電源を入れること。

コーヒーを飲むにしても、この一杯を入れてからにしてみてくれ。
それだけで、胃のムカつきや頭のぼんやりが、少しマシになるはずだ。

今日からできる一歩はシンプルだ。
朝起きたら、コーヒーの前にコップ一杯の水。
これを、徹夜した日だけでもやってみてくれ。

2. 外気と日光を10分浴びる｜一駅歩かなくていいから空だけ見よう

徹夜明けは、室内にこもったままだと、身体がいつまでも夜モードのままになりやすい。
そこに追い打ちで画面の光を浴び続けると、ますますリズムが狂う。

いちばん手っ取り早いのは、外に出て日光を浴びること。

とはいえ、一駅分歩くとか、いきなりハードルを上げる必要はない。
オレがよくやるのは、このあたりだ。

• 家のベランダや玄関先で、深呼吸しながら空を見る
• コンビニまで少し遠回りして歩く
• 通勤中、信号待ちのたびに首を上げて空を眺める

たった数分でも、外の空気と光を感じるだけで、頭の重さがほんの少し軽くなる。
目線を画面から空に切り替えるだけでも、体感は変わる。

今日できる一歩は、
通勤のどこかで「空を見るタイミングを一つだけ決めておく」ことだ。
信号待ちでも、駅のホームでもいい。そこを、自分のリセットポイントにしてみてくれ。

3. ガチ筋トレは封印。関節を通すだけの軽い動きにする

筋トレ好きなやつほど、徹夜明けにやらかしがちなのがこれだ。
いつも通りの重さに挑戦して、フォームが崩れたり、変にケガしたり。

徹夜明けは、追い込む日じゃなくて、身体を起こす日だ。
オレがやっているのは、こんな軽い動きだ。

• スクワットをゆっくり10回
• 肩を大きく前後に回すのを各10回
• 首をぐるっと回すのを各方向5回
• 手首足首をぐるぐる回す

これだけでも、さっきまでギシギシだった身体が、少しずつ温まってくる。
ポイントは、息を止めずに、ゆったり動くこと。
フラフラするなら、壁に手をついて支えながらでいい。

今日のルールは一つ。
徹夜した日は、重い筋トレは禁止。関節を通す日だと決めておく。

それだけで、無茶して翌日のダメージをさらに増やすのを防げる。

昼〜夕方の沈没タイムを跨ぐチューニング3選

徹夜明けで本当に地獄なのは、朝よりも昼〜夕方だ。
午前中はアドレナリンで意外と乗り切れてしまうけど、昼飯を食べたあとに一気に沈む。

ここをどう跨ぐかで、その日の記憶が
なんとかなった日か、マジで終わってた日か、分かれる。

4. タイマーをかけた5〜20分の仮眠を一回だけ入れる

昼に寝たら起きられない。
そう思って、あえて仮眠を避けるやつもいる。オレもそうだった。

でも、徹夜明けでずっと意識を張り続けると、逆にミスが増える。
一回だけ落ちる時間を、自分で決めておいた方が安全だ。

目安はこんな感じだ。

• 5〜10分：目を閉じてじっとしているだけでもOK
• 15〜20分：軽く眠りに落ちても大丈夫なライン

大事なのは、タイマーをかけること。
アラームをセットして、机に突っ伏すなり、椅子にもたれるなりして、目を閉じる。
完全に寝なくてもいい。
目を閉じるだけでも、脳の負担は少し軽くなる。

仮眠の前後にカフェインを少量入れるやり方もあるけど、カフェインに敏感なやつは無理にやらなくていい。
まずは「タイマー付きで目を閉じる」それだけで十分だ。

今日できる一歩は、
昼前か昼休みのどこかで、15分だけタイマーをかけて目を閉じる時間を入れること。
それを一回やってみてくれ。

5. 昼飯はドカ食いを避けて、軽め＋タンパク質多めにする

徹夜明けにガツンとしたものを食べたくなる気持ちはよく分かる。
ラーメン、カツ丼、唐揚げ弁当。どれも最高だ。

でも、そこで血糖値を一気に上げると、そのあとに恐ろしい眠気が来る。
そこでオレが意識しているのが、昼飯の重さを一段階だけ軽くすることだ。

例えばこんな感じ。

• 揚げ物よりも、焼き魚や蒸し鶏にする
• 白米大盛りではなく、普通盛りか少なめ
• サラダやスープを一品足す

コンビニなら、

• おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁
• サンドイッチ＋ヨーグルト
• そばやうどんに、卵やワカメを足す

みたいな組み合わせでもいい。

徹夜明けは、胃腸も疲れている。
ここで暴飲暴食すると、午後のパフォーマンスがさらに落ちる。
腹八分目で止める勇気が、午後の自分を救う。

今日の一歩は、
いつも頼むメニューを「一段階だけ軽いもの」に変えてみることだ。
大盛りをやめるだけでも、明らかに違う。

6. 午後イチはあえて単純作業に寄せる

徹夜明けでも、頑張り屋のやつほどやりがちなのがこれだ。
午後イチから重めの会議や資料作成を入れて、自分を追い込むパターン。

気持ちは分かる。
でも、集中力と判断力が落ちているタイミングで、それをやるとミスの連発につながる。

そこでおすすめなのが、午後イチを単純作業タイムにしてしまうことだ。

• メールの整理や返信
• 書類のファイリング
• PCやデスクの片付け
• タスク管理ツールの整理

こういう作業は、頭フル回転じゃなくてもできる。
しかも、目の前の環境がスッキリするから、気持ちも少し軽くなる。

大事なのは、自分を責めずにギアを落とすこと。
今日はそういう日だと割り切って、午後イチだけでも単純作業に寄せてみてくれ。

今日できる一歩は、
午後の最初の30分を「単純作業だけ」に使うと決めること。
それだけで、徹夜明けの事故率はだいぶ下がる。

夜のリセットと、次の徹夜のダメージを減らす一手

ここまでなんとか走り切ったとして、帰宅した夜。
一番やりがちなのが、そのままソファに沈んで、気づいたら変な時間に目が覚めるやつだ。

徹夜明けの夜にどう過ごすかで、明日以降のダメージが変わってくる。

7. 今日一日を軽く振り返って、次のためのルールを一つだけ決める

反省会をしてほしいわけじゃない。
やってほしいのは、たった三つの振り返りだ。

• 何が原因で徹夜になったか
• 今日のチューニングで、何が効いたか
• 次に徹夜しそうなとき、どんなルールを一つ入れたいか

例えば、

• 作業を詰め込みすぎていた
• ベッドに入る時間を一時間遅らせたのがトリガーだった
• 画面を切る時間を決めていなかった

とかでもいい。

そして、次のためのルールを一つだけ決める。

• 徹夜しそうな日は、夜のカフェインを控える
• 深夜一時を過ぎても作業が終わらなかったら、その日は諦めて寝る
• ゲームや動画は、翌日に回せるところまでにしておく

完璧なルールじゃなくていい。
明日の自分が少しだけ楽になる程度の、小さな約束で十分だ。

そして、この記事で出てきた七つのチューニングから、
自分が回しやすかったものを三つだけ選んで、スマホのメモにまとめておく。

それが、お前専用の徹夜明け三点セットになる。

徹夜明けチューニング7選の比較表

ここまで読んで、正直こう思ってないか。
どれもそれなりに良さそうだけど、結局どれを優先すればいいんだ、と。

そこで、七つのチューニングをざっくり比較してみた。

この中から、自分の生活リズムや仕事環境に合うものを三つ選んでほしい。
全部やろうとすると、それ自体がプレッシャーになるからな。

例えばこんな組み合わせがある。

• デスクワーク中心で、昼休みが短い人
  → 水＋塩＋ちょい糖分／外気と日光／午後イチ単純作業
• 仮眠スペースや車が使える人
  → 水＋塩＋ちょい糖分／タイマー付き仮眠／昼飯の軽め調整
• 在宅勤務が多い人
  → 外気と日光／関節を通す軽い動き／夜の振り返りとルール一つ

自分の一日を思い浮かべながら、
これなら確かにやれそうだなと思える三つを選んでくれ。

徹夜明けに関するQ&A

最後に、徹夜明けでよく出てくる疑問に、先に答えておく。

Q1 徹夜明けでも筋トレしていいのか

結論から言うと、追い込む系の筋トレはやめておいた方がいい。

フォームが崩れやすいし、判断力も落ちているから、ケガのリスクが高い。
どうしても身体を動かしたいなら、この記事で書いたような、

• スクワット10回
• 肩回しや首回し
• 軽いストレッチ

くらいに留めておこう。
今日は記録更新の日じゃなくて、身体を優しく起こす日だと割り切るのが、結局いちばん長く続く。

Q2 徹夜明けの仕事で、どうしても大事な判断をしないといけないときは

そんな日は正直キツい。
でも、どうしても外せないなら、できるだけこうしてほしい。

• 一人で抱え込まず、誰かに確認してもらう
• 判断を細かいステップに分けて、一気に決めない
• 時間に余裕を持たせて、バタバタした状態で決めない

徹夜明けの自分を、いつもの自分と同じ扱いをしないこと。
それだけでも、変なミスはだいぶ減る。

Q3 カフェインはどこまで頼っていいのか

カフェイン自体が悪いわけじゃない。
問題は、量とタイミングだ。

• 朝イチは、水や経口補水系で身体を起こしてから少量
• 午後の遅い時間にはあまり入れすぎない
• 一気飲みではなく、少しずつ飲む

目安としては、エナジードリンクを連発するのはやめておく。
心臓がバクバクして、逆にしんどくなる。

徹夜明けは、カフェインで無理矢理テンションを上げるより、
水分と休憩と仮眠で底上げするイメージでいてくれ。

Q4 徹夜明けは、そもそも仕事や学校を休んだ方がいいのか

体調だけで見たら、その方がいい日も多い。
ただ現実には、休めない日もあるし、責任もある。

もし選べるなら、具合が本当に悪い日は休んだ方がいい。
それは甘えじゃなくて、長期的に見たときの安全運転だ。

どうしても休めない日は、
今日紹介した七つのチューニングから三つだけでもいいから、意識して回してくれ。
それだけでも、体と頭のすり減り方はかなり違う。

Q5 徹夜をやめるのが一番って分かってるけど、環境的に難しい

これもよく分かる。
締め切り、シフト、家の事情、人それぞれだ。

環境ごと変えるのが一番なのは確かだけど、いきなり全部は無理だろ。
だからこそ、今日やっているみたいに、

• 徹夜明けのダメージを減らす
• 夜のルールを一つだけ増やす

この二段構えでいこう。
いきなり徹夜ゼロを目指すんじゃなくて、
回数を減らす、ダメージを減らす、そのどちらかが進めばそれで十分だ。

まとめ｜オレらの徹夜明けチューニング三点セットを決めよう

ここまで読んでくれている時点で、お前はもう、今日を捨てていない。
それだけで、オレはめちゃくちゃ応援したくなる。

最後に、七つのチューニングを一度まとめておく。

1. 水＋塩＋ちょい糖分で、身体の電源を入れ直す
2. 外気と日光を浴びて、目線を画面から空に切り替える
3. ガチ筋トレは封印して、関節を通す軽い動きにする
4. タイマー付きの仮眠で、一回だけ意図的に落ちる時間を作る
5. 昼飯を一段階だけ軽くして、午後の沈没を防ぐ
6. 午後イチを単純作業タイムにして、ミスの連発を避ける
7. 夜に今日を軽く振り返り、次のためのルールを一つだけ決める

ここからが本題だ。
この七つのうち、今日から回す三つを決めよう。

選ぶ基準

選ぶときは、こんな基準で見てみてほしい。

• 確実にできるかどうか
  気合いが必要なものより、半分寝ててもできるくらいのものを優先する。
• いま一番ダメージが出ている場所に刺さるかどうか
  頭がきついなら仮眠や水分、胃がやられてるなら昼飯調整、メンタルが揺れてるなら夜の振り返り。
• 環境的にムリがないかどうか
  仮眠スペースが無いなら、仮眠の代わりに外気と日光を厚めにする、みたいな調整をする。
• 明日以降の自分にも効いてくれそうかどうか
  夜のルール一つは、徹夜明けだけじゃなく、普段の夜にも効いてくる。
• 心が少しだけ軽くなるかどうか
  思い浮かべただけでしんどくなる内容は、一回外していい。
  ちょっとだけいいかも、くらいの温度のものを選ぶ。

この基準で三つ選んだら、それをスマホのメモにこう書き出してほしい。

• 徹夜明け三点セット
  例
  1 水＋塩＋ちょい糖分
  2 通勤中に空を見るタイミングを一つ決める
  3 午後イチは単純作業三十分

こんな感じでいい。
今日がまさに徹夜明けなら、今この瞬間から、どれか一つだけでも動いてみてくれ。

核になる一歩はこれだ。
自分の徹夜明け三点セットを決めて、スマホにメモしておく。
次にやらかした朝、そのメモを開いて、その三つだけ回す。

それだけで、徹夜明けは
ただ自分を嫌いになる一日から、
なんとか走り切って、少しだけ自分を褒められる一日に変わる。

準備はもうできてる。
あとは、お前が今日の一歩を踏み出すだけだ。

関連

歩き疲れた足は家で救う　マッサージガンとふくらはぎフットケア4選でむくみと重だるさ対策

関連

引越し料金は時期でここまで変わる　繁忙期と閑散期の差と、安く抑えたいときの現実的な選び方

関連

マカが気になる人のための正しい選び方｜安全性で失敗を防ぎ、比較で迷いを終わらせる

関連

精子の匂いを残さない正しい洗濯と部屋のにおいケア完全ガイド