運動した翌朝、
階段を降りるたびに「うっ」と声が出る。
そんな筋肉痛の日、ありますよね。
トレーニングを頑張った証拠だと分かっていても、
痛みが長引くと、正直つらいものです。
しかも、
「とにかく我慢する」
「そのうち治るはず」
で放置してしまうと、
回復が遅れるだけでなく、
次に体を動かすのが億劫になってしまうこともあります。
筋肉痛は、
気合で乗り切るものではなく、
正しくケアすれば、ちゃんと早く抜けていくものです。
この記事では、
運動後や翌日にすぐ取り入れられる
筋肉痛を早く取るための行動を7つ、
生活に無理なく落とし込める形でまとめました。
ハードな知識や専門用語は使いません。
今日からできることだけを、
順番に紹介していきます。運動した翌朝、
階段を降りるたびに「うっ」と声が出る。
そんな筋肉痛の日、ありますよね。
サクロウ
・のらサムライ
・情熱と実感で切り拓く、突破の指南者
・Webメディア運営14年目
・男にモテるくらいの漢になりたい
・ストイックが得意
・筋トレやアウトドア好き(最近登山行けてないけど)
・日本人、和食だとサバとか好き
・知恵知識を地層に
・元書店員4年、元古書店店主10年、読書・選書が好き
・AI構文やモデルの仕組みも、自然や登山と同じ、オレは体で覚えて使うタイプだ。
・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いてるぜ。
・AIでサクラや怪しいレビューは一掃。ちゃんと選びたい人にこそ、見えないとこで力使ってるぜ。
・I am a Japanese creator.
目次
筋肉痛は「筋肉が壊れている」わけではない
筋肉痛というと、
「筋肉がボロボロに壊れている状態」
そんなイメージを持つ人も多いかもしれません。
でも、実際には少し違います。
運動、とくに
・普段あまり使わない動き
・ゆっくり伸ばしながら力を入れる動き
をすると、
筋肉の中に目に見えない細かな傷ができます。
この傷を修復しようとして、
体の中で炎症反応が起きる。
そのときに感じるのが、筋肉痛です。
つまり筋肉痛は、
「ダメージそのもの」ではなく、
回復の途中で起きるサインなんですね。
ここで大事なのは、
痛みがあるからといって
完全に止まる必要はない、ということ。
ただし、
無理に追い込むのも逆効果です。
回復が早い人は、
筋肉痛を
「耐えるもの」ではなく
「整えてあげるもの」
として扱っています。
次から紹介する7つの行動は、
この回復プロセスを
邪魔せず、むしろ後押しするためのものです。
筋肉痛を早く取る行動7選
筋肉痛を早く引かせる人に共通しているのは、
特別なことをしているわけではありません。
やっているのは、
体が回復しやすい条件を
きちんと揃えているだけです。
逆に言えば、
回復を遅らせる行動を
無意識にやっていない、ということ。
ここでは、
今日からすぐに実行できる
筋肉痛を早く取るための行動を
7つ紹介します。
1｜軽く動かす（完全に休まない）
筋肉痛があると、
動かさないほうがいいと思いがちです。
でも実際は、
完全に止めるほうが回復は遅くなります。
おすすめなのは、
・散歩
・軽いストレッチ
・ゆっくりした体操
痛みが出ない範囲で
血流を回してあげること。
血流が良くなると、
筋肉の修復に必要な栄養が
ちゃんと届くようになります。
ポイントは
「鍛える」ではなく
「巡らせる」。
2｜しっかり水分をとる
意外と軽視されがちですが、
水分不足は回復を確実に遅らせます。
筋肉の修復は、
体内の水分を使って進みます。
水が足りないと、
・老廃物が流れにくい
・炎症が長引く
という状態になります。
目安は
喉が渇く前に、少しずつ。
コーヒーやアルコールではなく、
水かお茶を中心にするのが無難です。
3｜たんぱく質を意識して摂る
筋肉痛の回復は、
材料がないと始まりません。
その材料が
たんぱく質です。
難しく考える必要はなく、
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
このどれかを
毎食どこかに入れるだけで十分。
筋トレ直後だけでなく、
筋肉痛が残っている期間中
意識するのがポイントです。
4｜湯船に浸かる
シャワーだけで済ませる人ほど、
筋肉痛が長引きやすいです。
湯船に浸かることで
・血流が一気に上がる
・筋肉がゆるむ
この2つが同時に起こります。
熱すぎるお湯は逆効果なので、
少しぬるめで
10〜15分くらいが目安です。
「疲れを取る」というより
「回復スイッチを入れる」
そんな感覚です。
5｜しっかり寝る
結局これが一番効きます。
筋肉の修復は、
寝ている間に進みます。
睡眠が足りないと、
どんなケアをしても
回復は遅れます。
完璧な睡眠を目指す必要はなく、
・寝る直前にスマホを見ない
・入浴後に体を冷やさない
この2つだけでも
回復スピードは変わります。
6｜無理な追い込みをしない
筋肉痛がある状態で
さらに強い負荷をかけると、
回復が追いつかなくなります。
「少し休む＝サボり」
ではありません。
むしろ、
回復を待てる人ほど
結果的に伸びやすい。
今日は軽め、
明日は通常。
それくらいの調整で十分です。
7｜痛みを気にしすぎない
最後は少し意外かもしれません。
筋肉痛を
必要以上に意識しすぎると、
体は緊張したままになります。
すると、
血流も落ちて
回復が遅れます。
「ちゃんと使ったな」
「今は回復中だな」
それくらいの距離感で
受け止めておく。
筋肉痛は
敵ではなく、途中経過です。
筋肉痛が長引く人の共通点
同じ運動量なのに、
すぐ回復する人と
何日も痛みが残る人がいます。
その差は、
体質よりも
日常の扱い方にあります。
筋肉痛が長引きやすい人には、
いくつか共通した傾向があります。
痛いところを完全に動かさない
痛み＝動かしてはいけない
そう思い込んでいるケースです。
実際には、
完全に止めることで
血流が落ち、回復が遅れます。
もちろん無理は禁物ですが、
ゼロにする必要はありません。
軽く動かす、
姿勢を変える、
歩く。
この差が
回復スピードを分けます。
水分と食事を軽視している
運動後だけ気をつけて、
翌日以降はいつも通り。
これも、
筋肉痛が長引く典型です。
筋肉の修復は
1日で終わりません。
水分とたんぱく質は、
痛みが残っている間
ずっと必要です。
生活リズムが乱れている
夜更かし、
寝不足、
入浴を省く。
こうした習慣は、
回復を後回しにします。
体は
余裕があるときにしか
修復を進められません。
忙しいほど、
回復が遅れる。
これはかなり正直な仕組みです。
「効かせなきゃ意味がない」と思っている
毎回、
強い筋肉痛を求めてしまう人も
回復が追いつかなくなりがちです。
筋肉痛の強さと
効果は比例しません。
むしろ、
回復できる範囲で
積み重ねられる人のほうが
結果は出やすい。
これは
筋トレでも、運動習慣でも同じです。
痛みを我慢すれば成長すると信じている
少し根性論が入っている状態です。
痛みを感じながら
無理を続けると、
体は防御モードに入ります。
結果として、
回復も成長も
どちらも鈍くなります。
我慢ではなく、
調整。
これができるかどうかが
分かれ道です。
筋肉痛は「回復を早める習慣」で差がつく
筋肉痛は、
頑張った証でもあり、
体からの小さなサインでもあります。
問題なのは
痛みそのものではなく、
その後どう扱うかです。
早く回復する人は、特別なことをしていない
回復が早い人ほど、
派手なことはしていません。
・血を流す
・温度を整える
・栄養を渡す
・休ませる
ただそれを
淡々と、毎回やるだけです。
筋肉痛は「耐えるもの」ではなく「整えるもの」
我慢しても
成長は加速しません。
むしろ、
整えたほうが
次の一歩が軽くなります。
体は、
雑に扱われた分だけ
黙って遅れます。
逆に、
丁寧に扱われると
驚くほど素直に応えてくれます。
回復が早いと、運動は続く
筋肉痛が長引かないと、
また動こうと思えます。
続くと、
体は変わります。
変わると、
気持ちも前向きになります。
この流れを作れるかどうかが
一番大きな差です。
今日できることは、もう決まっている
新しい道具も
特別な知識も
必要ありません。
今日やることはシンプルです。
・水を飲む
・体を温める
・軽く動かす
・早く寝る
それだけで、
明日の体は変わります。
筋肉痛は
敵ではありません。
ちゃんと向き合えば、
体が前に進んでいる
確かな証です。
風が止んでも、
体は回復します。
整えた分だけ、
次はもっと軽く動ける。
そんな感覚を
ひとつずつ取り戻していきましょう。
